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肥胖被定义为一种慢性代谢性疾病，目前我国居民超重与肥胖均呈明显的上升趋势。造成原因主要是脂肪过度蓄积导致的超重和肥胖，以及遗传、环境等多种因素相互作用的结果。
减肥已经成为当代社会人们普遍性关注问题，但往往将此作为目标的人很多，却很少有人成功。如果用错了方法，效果往往适得其反。所以，找到一种合理且有效的减肥方法尤为重要。
减肥失败，你是否踩过这些雷
上网搜索减肥相关词条的时候，终会出现很多看似效果出奇的方法让人忍不住尝试。但最终效果总是差强人意，甚至有些方法最终导致身体受伤。
>>>> 睡觉让人虚胖
熬夜会让人变胖，但睡太多同样也会让人变胖。研究发现，每晚睡 9 -11 小时的人发胖的机率会更大。睡眠时新陈代谢速率慢，睡前又吃得太多，这种人有一个专有名词虚胖。
当你过度睡眠时，生物钟被打乱，能量分配也就会被打乱，所以你早餐不吃，午餐会吃得更多，自然就免不了更胖。
>>>> 节食让人更容易胖
有些时候一天没有吃一顿饭，也没感到很饿。这样的人往往很难通过节食达到减肥作用，毕竟只有在节食时感到很饿的人，才能轻松瘦下来；而节食很轻松的人，往往瘦不了。
节食的时候，身体会按血糖 - 糖原 - 蛋白质 - 脂肪的顺序分解供能，不吃饭所以血糖很容易消耗掉，长期节食导致肝糖原消耗干净了，你猜身体会先分解肌肉供能还是先分解脂肪供能？高中生物课本上写得很清楚，会优先分解蛋白质……节食也不瘦，小心肝病找上你！
而且如果你只节食而不运动，那么你会瘦肌肉，也就是说你可能会越饿看起来越胖。
>>>> 运动也瘦不下来
通过运动减肥，看起来似乎是非常正确的方法，但还是有很多选择通过运动减肥的人，难以达到理想目标。究其原因，越是爱运动的人，一般越容易胖，即便是国家运动员也不能例外。
心肺耐力好的人，静息心率甚至可以低于 60 次 / 分，当你肌肉发达的时候，所有肌肉都在消耗能量，往往不容易胖。但当肌肉少了，代谢很低的前运动员食量又不减小，不胖才怪！
运动虽然有益健康，但不可当作减重的唯一关键。所以盲目的增加运动时间、运动量，并不能提高热量消耗帮助减肥。
>>>> 易胖体质真的太难了
目前人类发现造成肥胖的基因标记有 97 个，总的来说造成肥胖体质的基因主要分两类，一类让我吃的更多，另一类让我们消耗的更少。但我们的肥胖不仅仅取决于基因的注定，研究表明，我们的体重 40%-70% 是与基因有直接关系的。这对应地说明，对于体重我们仍然有 30%-60% 的控制权。
还有一部分易胖不易瘦体质，是自己造成的。瘦素（肥胖荷尔蒙、瘦蛋白、抗肥胖因子）是由脂肪组织分泌（所以越胖，瘦素就越多）的信息物质，与其受体结合后，会给身体一个能量充足，可以停止进食的信号。
根据最新研究，小时候睡眠不足的人，由于生长激素分泌不足，除了影响身高之外，最大的影响就是导致瘦素的受体不足，所以体内积攒了一大堆瘦素不能与受体结合，也就不能发挥作用，所以仍然没有饱腹感。
控制体重，21 天你就能瘦下来
很多人一年 12 个月喊着要减肥，但瘦下来的真没几个。要不然我们也不会总是对能减肥成功的人投去羡慕的目光，减肥失败无外乎用错了方法、坚持不下来这两个原因。
据研究养成一个习惯需要 21 天，就是说，一个习惯的形成，一定是一种行为能够持续一段时间，他们测算是 21 天。当然，21 天是一个大致的概念。根据更新的研究发现，不同的行为习惯形成的时间也不相同，一般需要 30~40 天，总之是时间越长习惯越牢。
通过 21 天控制体重习惯的养成，可以帮助我们控制体重的习惯。接下来我们就详细了解如何通过改变饮食作息及运动，合理控制体重。
>>>> 你的最佳体重区间
体质指数又称 BMI，是用体重千克数除以身高米数的平方得出的数字，是国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。正常的体质指数为 18.5-23.9 之间，小于 18.5 为体重过低，超重的体质指数为 24-27.9 之间，肥胖的体质指数为大于或等于 28。
一个成年男性的身高为 1.75 米，体重为 68 千克，他的 BMI=68/(1.75^2)=22.2（千克 / 米 ^2），则代表这名男性正常，当他的 BMI 指数为 18.5～23.9 时属于正常。
>>>> 制定你的运动计划
总有减肥的人拼命围着操场跑十圈，但常常饭后会坐着、躺着，而饭后坐着、躺着很容易导致腹部脂肪堆积。所以，其实对于减肥来说，饮食控制之后，每天饭后散步 30 分钟，日行 8000 步，就会有很好的减肥效果。
另外从运动锻炼上来说，不管什么运动，在运动项目确定之后，都要考虑到运动量的问题。
运动量 = 运动时间×运动强度，一般来说，减肥运动时间最长不要超过 150 分钟；减肥运动心率保持在 140—160 次 / 分钟之间，最大不要超过 180 次 / 分钟为宜。
关于运动减肥我们写过减肥别盲目跑步，不懂这 5 点只会越跑越胖；还说减肥难？他做的这 4 个小改变，让他 10 个月减掉 90 斤！
>>>> 合理控制你的饮食
低 GI 饮食：GI 是血糖生成指数，是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。高 GI 食物会导致餐后血糖大幅快速升高，胰岛素大量分泌压制血糖，血糖会在胰岛素的作用下合成脂肪，最终导致身体脂肪储备增多。
升糖指数反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，而当这些食物摄入增加时，血糖升高较快，身体为达到平衡，会启用降糖途径，其中一个重要途径就是合成脂肪，导致脂肪在体内堆积长胖。相比于相同热量的高蛋白、高纤维食物，这些高升糖指数食物产生的饱腹感差，容易产生饥饿信号。在选择主食时，应减少纯白米白面食物摄入量，减少含糖食物摄入。
>>>> 吃对的肉
这里的肉指的是动物蛋白，很多减肥的伙伴认为减肥期间要减少肉类的摄入。而实际上，选择优质的动物蛋白，能够帮助增加饱腹感，从而抑制村脂肪形成的荷尔蒙分泌，进一步减少赘肉的产生。
忍住不要吃啊～
需要警惕的是加工肉类，如：香肠、培根、烤鸡、熏肉、腊肉、腌肉等，由于含有较多调味品，十分美味。也容易使我们的味觉受骗，胃液分泌量增加，食欲和能量调节失衡，因而会吃下更多的食物来弥补这种亏空的错觉。
>>>>21 天食谱
我们选用了一份 21 天食谱，这份饮食中不仅保证了适当的摄入量，让你不会感觉饥饿，还能帮你均衡摄取碳水化合物、蛋白质、矿物质等营养。
配合运动的同时，遵循这份饮食计划，能够得到更好的效果。
>>>> 养成好的作息规律
减肥从了解变胖开始，变胖的过程，其实一句话概括是皮质醇增高的过程。皮质醇是什么不重要，皮质醇会大量分泌的情况才需要引起注意。
熬夜，倒时差，还是单纯的失眠，只要你睡眠不足，身体就分泌 ghrelin 激素和皮质醇。ghrelin 激素会告诉你的身体：你很饿，要吃东西，要吃夜宵，要吃高热量食品！而皮质醇则告诉你的身体：摄入的能量，存！起！来！
在研究中，研究人员观察发现，如果受试者如果睡眠不足，他们会更倾向于选择高脂肪食品，比睡眠充足的情况要多摄入 300 大卡。睡眠不足还可能导致骨骼肌衰竭，哪怕只是一个晚上睡不好，身体也会敏锐的感知到，从分子水平上倾向于增加脂肪储存，减少肌肉质量以降低消耗。也就是说，肥肉增加，肌肉减少……
熬夜，毁所有
所以减肥期间的话，大家千万别熬夜，要早早睡觉，才能事半功倍呀。
睡觉减肥法是一项据医学研究表明的减肥方法，主要是通过睡眠时间和睡眠的质量来影响荷尔蒙的分泌来分解脂肪，使其燃烧，促进新陈代谢消除浮肿、刺激生长激素，指导身体把脂肪转化为能量。控制睡眠时间，也是一项重要的减肥任务哦。
参考资料：
www.who.int/topics/obesity/zh/
中国知网：血糖生成指数及其应用
《燃脂手册》「德」约翰内斯·奥伽恩思科
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