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运动课代表冬日甩肉大作战增肌塑形课
这次的训练解读，我们来盘一盘三角肌中束。
首先今天的标题起得挺吓人，但是我确保自己没有危言耸听。如果你有耐心看完，我想一定会带让你有所收获。
从很多人给我的私信来看，大家练三角肌中束侧平举的问题都集中在以下几个点上。
第一 找不到你最合适的侧平举重量。
比如当你选择 3kg 的哑铃做侧平举时会感觉太轻没效果，换成 5kg 以后又觉得太重，无法完成一个完整的动作找不到一个合适的进阶方案。
第二 纯粹的没有感觉
明明知道三角肌中束在那里，但就是感觉不到它在发力。不知道力量转移到哪里去了，训练感受可能是全天所有动作中最差的。
第三 莫名其妙的关节不适感
练完以后三角肌没什么效果，反而感觉肩关节里面很紧，或者在动作过程中到某些位置有明显的卡顿，严重的爱好者干脆在训练过程中出现疼痛。
以上的几个问题不仅新手会问我，其实老手们反而问得更多。
那我们今天的专业解读就尽量说得简单点，新手老手都能明白。
先说第一个问题，为什么你总是找不到合适自己的重量？
你必须能够理解一个初中物理学问题 ——杠杆
上图是弯举时的杠杆关系示意图，由于小臂作为阻力杠杆长度较短，所以杠杆的效应并不明显。
但是只要杠杆变长，这种四两拨千斤的效果就会被放大，侧平举就是一个超长杠杆结构，你四两的哑铃 = 千金的效果。
如下图所示，
侧平举动作的旋转中心在肩膀盂肱关节（下图中肩部红点位置）
三角肌的肌肉动力施加在大臂的上端（下图中绿色部分）
阻力哑铃握在手臂最远处的手心里（下图中黄色部分）。
阻力的力臂 长度是 动力臂 的 5 倍都不止（方便描述的估算）。
这样的结构决定了，只要你增加一点阻力，你的身体的感受就会很明显。
你的哑铃是 2kg 时，你肌肉感受远远不止 2kg。
当你把 2kg 换成 5kg 以后，你以为只是加了 2kg，但是因为长杠杆的关系，肌肉受力的难度可能成倍增加。
哑铃细微的重量增加带来训练难度的大幅增加。
这就导致你很难选择合适的侧平举重量，不加重量会感觉太轻松，加了重量会感觉突然很吃力，有些人就卡在这个中间，训练效率很低。
如果你强行加重量，还会让肩关节持续承受超大重量，累计不必要的损伤。
当然哑铃的重量变化是有限的，你很难找到 0.25 公斤跨度的哑铃。
所以应该如何解决这个问题？
最方便的方法就是，放弃所谓的标准动作。
弯曲你的手臂，缩短你阻力的距离，杠杆变短，即使你弯曲到 90 度（先做哑铃直立划船）也没有问题，关键找到你最合适的感受。
虽然这样会改变一点受力关系，但是这点变化对于目标肌群的刺激不会产生太大问题。
通过这种方法，你可以一直用一个哑铃，通过渐渐伸直手臂来实现阻力的循序渐进。
第二个问题，感受不到发力。
这是很多新手最困扰的问题，看上去动作都是一样的，就是没有感觉。
导致这个结果的原因有很多，其中一个重要原因就是你的侧平举发力被其他肌肉被偷了。
什么叫被偷了？
侧平举动作的本质是手臂侧抬（外展），能实现这个动作的肌肉远远不止三角肌，还有斜方肌、冈上肌等等。
这些肌肉可以把三角肌的发力偷了，三角肌在全程中发力比例会因为这些肌肉的存在而削弱训练效果。
就比如斜方肌，它就可以抬起肩胛骨，辅助肩外展。
这我们在之前的文章中讲过。
注意看上图中红色方框，肱骨和肩胛骨之间有一个空隙，当我们大臂一直外展，大臂肱骨就会与肩胛骨碰到一起，肩胛骨把肱骨卡住，如果还想继续外展，肩胛骨就一定要跟着肱股一起上旋。
这时斜方肌就会参与进来，控制着肩胛骨的旋转运动。
这就是我们常说的肱肩节律，具体的旋转关系如下。
当肱骨从体侧刚开始外展的 30°，肱骨可以孤立移动，肩胛骨不需要动。
但是 30°以后，肩胛骨就会一起参与转动，角度比例是 1 比 1，肱骨继续转动 30°，肩胛骨也打开 30°，此时手臂打开 90°与地面平行，完成侧平举的动作。
斜方肌对于肩胛骨回旋的力量极大，如果训练者经验不丰富，动作不稳定，斜方肌可以大量参与到侧平举的过程中，尤其是一些喜欢甩动身体的训练者，斜方肌几乎可以成为侧平举的主要发力肌群，三角肌的收缩效率已经变得很低了。
解决方案：
肩胛骨和肱骨在外展 30°以后是协同转动的，所以要绝对避免斜方肌的参与不太可能
只有肌肉控制能力强的人才能游刃有余，感觉到两个肌群发力的差异。
对于新手，我推荐用非常规的动作先找一下三角肌单独发力的感觉。
侧卧侧平举
在大臂刚开始外展的 30°，斜方肌是不参与的，我们利用好这个区间找到三角肌的感觉。
我们可以侧躺着，这样动作一开始的 30°，三角肌就能先吃上力，有了一个好开始。就可以确保三角肌在全程中参与更多，得到充分训练。
至于第三个问题，我在准备材料的时候发现，工作量是前两个问题的一倍。所以在写稿的当天我决定专门开一篇文章来详细说明。
这是一个三角肌训练中最变态的干扰肌群，在侧平举的过程中，在任何角度都不能避开，而且非常容易引起伤病 —- 隐形幽灵，冈上肌。
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