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疫情防控期间，我们听得最多的一个词就是免疫力，同样的病毒感染，有人轻症，有人重症，这和自体免疫状态息息相关，人体免疫系统的强弱很大程度上决定了我们抵抗外来细菌病毒和疾病的能力。
人体的免疫系统是覆盖全身的防卫网络，生活方式和个体营养相结合，人体细胞才能健康，免疫力也才能逐步增强。
如何自测自体免疫力的强弱
1. 年龄多种因素可影响免疫力强弱，尤其是健康状态和年龄。从婴儿时期随着年龄增长，免疫力会越来越强，因为他们接触外界越来越多，抗体也会逐渐生成，在青春期免疫力达到顶峰。成年后，免疫力会随着年龄增长而慢慢衰退。尤其是进入 65 岁之后，易感染病毒且不易恢复。2. 是否容易生病感冒隔三差五就感冒，感冒后很长时间才能好起来，这是免疫力低下的症状。此类人要注意环境卫生，多参加体育锻炼来增强体质。3. 是否精力差感觉全身无力且疲惫，没有任何精神，慢性疲劳和免疫系统关系密切。精神不振是免疫系统不健全的一个表现。4. 伤口是否易感染人体伤口愈合主要分为止血、炎症、增殖和重建4个阶段，此阶段有足够免疫细胞参与。凡是免疫力强的人伤口恢复速度快，免疫细胞能促进慢性伤口恢复和皮肤再生。反之，免疫力差的人，伤口易感染且不易痊愈。5. 是否经常吃药俗话说是药三分毒，尤其是抗生素，虽然能杀灭细菌，但会紊乱肠道菌群环境，降低免疫系统。经常使用抗生素，巨噬细胞会被呼吸所抑制，从而增加被感染风险。6. 是否脾气差总是生气，长时间处于高压力状态下会升高皮质醇，这种状态下免疫细胞会从血液中消失，病毒乘虚而入，从而诱发疾病。不过此类人只要及时释放压力，多运动就能提高免疫状态，降低被感染风险。情绪长时间低落会使得免疫系统受到损伤，改变免疫反应，增加炎症风险。7. 是否长时间睡眠差人们在睡眠状态下，免疫系统能释放出细胞因子蛋白质。受到病毒或细菌感染以及炎症入侵时，细胞因子需求量会有所增加。长时间睡眠不足会妨碍保护性细胞因子生成，减少抗感染的抗体细胞，此类人免疫力差。8. 是否肠胃娇弱容易患上肠胃病。比如外出吃饭时，同样的食物别人吃了没问题，而你却肚子疼，严重的时候还会上吐下泻的人，此类人免疫力差。9. 是否经常口腔溃疡经常出现口腔溃疡的人免疫力差。10. 是否频发炎症经常咳嗽且容易引发支气管炎、肺炎、咽喉炎等症状的人免疫力差。11. 是否哮喘反复哮喘的病人，且哮喘反复发作，此类人免疫力差。
如何增加营养以提高免疫力
营养对免疫功能的影响是巨大的，充足和平衡的营养能保证免疫功能的正常发挥，下面从抗氧化的角度介绍几种常见的抗氧化营养素，看看它们是怎样对免疫力起作用的。1. 维生素 A——免疫第一道防线的守护神。维持上皮细胞（消化道、呼吸道、泌尿道）的健康，抵御感染。增强巨噬细胞和自然杀伤细胞的活力。来源：动物的肝脏富含维生素 A，其中鹅肝含量最高，每 100 克含维生素 A60mg 左右。其次是羊肝和牛肝，每 100 克含维生素 A20mg 左右。另外，含维生素 A 较多的食物还有鸭蛋黄、胡萝卜、西兰花、奶油，以及红色的蔬菜和水果。2. 维生素 C——免疫物质形成的催化剂。体内维生素 C 含量高时，白细胞更加活跃，清除病原菌的能力更强。维生素 C 可以有效辅助胶原蛋白合成，加固第一道防线，降低血管通透性，减少炎症反应，有利组织修复。维生素 C 诱导体内产生干扰素，干扰病毒转录和 DNA 复制，增强对病毒的抵抗力。维生素 C 可增强中性粒细胞的趋化性和变形能力，提高杀菌效果。维生素 C 是抗氧化营养素，可以清除自由基，每天补充一定量的维生素 C，对于普通人可以降低 3%感冒发病风险和严重程度，而对于近期内遭受巨大压力的人，可降低 52%。在新冠病毒流行期间，不少人都遭受到不同程度的压力和焦虑，这时候增加维生素C的摄入，增加新鲜的水果蔬菜，同时补充适当的膳食营养补充剂，对于降低病毒感染的风险有很大帮助。来源：维生素C的主要来源是新鲜果蔬，比如绿色、红色和黄色的辣椒、菠菜、韭菜、番茄、柑橘、山楂、猕猴桃、鲜枣、柚子、草莓、橙子等。野生果蔬，如苜蓿、沙棘、酸枣等维生素C含量尤其丰富，特别是酸枣、刺梨等水果中含有生物类黄酮，对维生素C有一定保护作用。动物性食物仅肝脏和肾脏含有少量的维生素C，牛奶、鱼、肉、蛋、禽肉中含量较少。主食中，薯类含有一定量的维生素C，谷类及豆类含量很少。3. 维生素 E——增强免疫力的调节剂。维生素 E 是脂溶性的维生素，也是抗氧化剂之一。不仅可以清除自由基，还可以阻止脂质过氧化的形成，所以它也有增强免疫力的功能，降低肺炎发生的风险。来源：维生素 E 的主要食物来源一般都是以植物性食物为主，比如几乎所有深绿色的叶菜，像菠菜、芹菜、白菜、韭菜，往往都含有丰富的维生素 E。坚果类的食物，比如芝麻、核桃、葵花子、花生米其中，也是非常重要的维生素 E 来源。在水果当中像桑葚、葡萄、香蕉、凤梨还有西红柿，也含有丰富的维生素E。除此之外就是经常用到炒菜的烹调油，其中维生素 E 含量相对也比较丰富。4. 硒——增强免疫力的全能型高手。硒可以清除体内过氧化物，能够起到保护细胞的作用，还可以避免受过氧化物损害，增加人体的免疫力，预防人体内受到病毒或者异物的侵入。来源：富硒食品，就是富含微量元素硒的食品。一般分为天然富硒食品（又称植物活性硒食品），外源硒富硒食品（也称人工有机硒食品），比如富硒米、黑山药、黑芝麻，黑豆，黑花生，黑米、大蒜、猪肉等都含有硒元素。以上介绍的抗氧化营养素，维生素 ACE 是抗氧化的铁三角，硒是全能型抗氧化选手，还有各种的抗氧化植物化学物，如番茄红素，葡萄籽等，它们并不是独立完成抗氧化作用，而是通过联手合作，形成一个强大的抗氧化体系来共同维护我们身体的免疫功能。
秋冬季，打开健康的生活方式
日常生活 1. 多饮水提升免疫力的首要任务就是要多饮开水，这样能使鼻腔和口腔内的黏膜保持湿润；多喝水还能让人感觉清新，充满活力。白开水有助于促进人体的新陈代谢，是很好的催化剂。水很容易被我们人体吸收，增强身体各器官中的乳酸脱氢酶活力，从而达到增强人体免疫力和抗病能力的作用。早晨起床喝一杯温开水或常温水对身体更好。2. 好睡眠高质量的睡眠可促进人体产生多一些睡眠因子，睡眠因子可促进白血球增多，同时加强肝脏的解毒能力，从而可以消灭侵入人体的细菌和病毒。因此，高质量的睡眠可有助于提高人体免疫力。在白天全方位给房间通风能清新空气，晚上适量通风有助于睡眠呼吸新鲜的空气。3. 要减压现代社会人们普遍压力较大，如工作不顺心或孩子教育等问题带来的慢性压力会降低机体免疫系统抗击疾病的能力。人们如果长期处在极端压力下，会导致T淋巴细胞活跃性降低，巨噬细胞活动降低，免疫反应弱化。所以面对压力，要学会自我减压，可以通过运动、游戏、唱歌等方式减缓压力。4. 常喝茶要常喝茶，尤其是绿茶。绿茶中富含多酚类等营养物质，能刺激身体产生的抗氧化剂和解毒的酶，绿茶中还含有鞣酸及维生素C，能杀灭多种细菌，对于抗感染性的疾病与提高免疫力，具有显著的效果。5. 慎洗澡洗澡能清洁皮肤，促进血液循环和新陈代谢，对健康十分有益。但冬季气候寒冷，稍有不慎，易发生伤风感冒，并诱发呼吸道疾病和心血管疾病。因此每周洗一次澡为宜，而老年人及患有心脏疾病的人则间隔时间更长一些为宜。6. 宜洗足古代养生秘诀主张饭后三百步，睡前一盆汤。脚是人体之根，与五脏六腑有着密切的联系。冬季临睡前用40℃-45℃的热水洗足（双脚浸泡10-15分钟），对促进足部的血液循环、消除疲劳、改善睡眠具有良好的保健作用。此外，还有益于延缓大脑衰老。饮食秋冬季气候寒冷，营养医师建议多吃这些食物，可以有助提高自体免疫力。1. 禽肉指鸡、鸭、鹅、鸽、鹌鹑等肉类。禽肉的蛋白质营养与畜肉的大致相同，与畜肉不同的是饱和脂肪酸含量较低。吃禽肉比吃畜肉更有利于健康。2. 鱼肉鱼类的肌肉含蛋白质 15%-20%，而且因肌肉纤维短、细滑，故比牛肉、猪肉更易消化。更重要的一点是，鱼类脂肪含量只有 1%-3%，其主要成分是长链多不饱和脂肪酸，如 EPA 和俗称脑黄金的 DHA。值得注意的是，EPA 具有降低血脂、防治冠心病的作用；DHA 是胎儿、婴儿大脑及视网膜发育所必需，故在选择肉类食物时，鱼类应为首选。3. 蔬菜蔬菜大致可分为三大类：叶菜（如白菜、苋菜、菜心），瓜茄（如青椒、黄瓜、西红柿），根茎类（如土豆、胡萝卜）。各种蔬菜都含有多种矿物质、维生素和食物纤维，在人体的生理活动中起重要作用，为人体提供的维生素以叶酸、胡萝卜素以及B族维生素等为主。膳食指南建议，成人每日宜摄入 300-500 克蔬菜，其中三分之二为叶菜，三分之一为瓜茄和根茎类。4. 水果吃水果对人体的好处固然多多，但是大家也要注意摄入量和时间段。每天选择 1 - 2 次吃水果，一次量为自己拳头大小即可。早晨：人体对营养吸收快、利用率高，可选择香蕉、葡萄、梨子、橙子、芒果等水果，对胃肠道刺激性低。不建议空腹吃。午饭前：提升饱腹感，午饭前1小时，人体处于饥饿状态，避免进食过快、过多；可选择苹果、柚子、桃子等水果，可以提升饱腹感，控制主食摄入量。午饭后：帮助消化，午饭后1小时；可选择一些酸味水果，如菠萝、木瓜、猕猴桃、橘子、山楂等，起到助消化的作用。下午 2 - 3 点，改善疲乏，此时吃香蕉、西瓜、柑橘、苹果、樱桃、红枣等水果，能改善疲倦、困乏等现象。睡前不建议吃水果。夜宵吃水果既不利于消化，又因水果含糖过多，容易造成热量过剩，导致肥胖。尤其是入睡前吃纤维含量高的水果，充盈的胃肠会使睡眠受到影响，对肠胃功能差的人来说，更是有损健康。运动 1. 慢跑慢跑比快速跑步更适合提高免疫力的人，特别是在越来越冷的日子里，最好不要跑得太快，当温度低的时候，人的肌肉和韧带会本能地引起血管收缩和拉伸降低，然后剧烈运动很容易引起紧张。瑜伽：许多人懒得做户外运动，可以选择在室内做瑜伽。瑜伽是通过姿势、呼吸、冥想和其他锻炼来平衡神经系统和缓解心理压力。同时瑜伽也是一种非常放松的运动，适合免疫力低的人长期练习，可以消除毒素，但要注意瑜伽动作不要选择难度高的。2. 爬山爬山属于有氧运动，经常爬山可以增强下肢的力量，提高关节的灵活度，促进下肢的静脉血液回流，预防静脉曲张、骨质疏松及肌肉萎缩等疾病，非常适合各个年龄段人群。不仅如此，因为上山路不平整，可以很好地刺激下肢的六条经脉及许多脚底穴位，使经络通畅，延缓衰老。另外，因为山上空气质量好，对于改善肺通气量、增加肺活量、提高肺的功能也有益处。还有登高望远，就是站在山顶眺望远处，可以放松眼部肌肉，缓解眼部疲劳，近视的人群可以多看看，有助于眼睛恢复。3. 跳绳跳绳一直以来都是一项不错的锻炼方式，锻炼的不单单是一块肌肉，而是全身肌肉，还能锻炼核心肌群和协调能力，可以说是非常全面的运动了。而且，冬季天冷，如果不想外出跑步，就可以选择在家跳绳。跳绳是能够急速燃脂的运动，从运动量来讲，持续跳绳 10 分钟，相当于慢跑 30 分钟，相当于燃脂舞 20 分钟，是一项耗时少、耗能大的无氧运动。4. 羽毛球羽毛球也是秋冬季很好的运动方式。打羽毛球对于身体的要求比较高，需要各个部位的全面配合，比如弹跳能力和反应能力，还有身体的柔韧度等，通过这样的挥拍运动可以让身体得到最大程度的延展，从而让整个身体的灵活性得到提高。另外羽毛球会加速血液循环，使冠状动脉有足够的血液供给心肌，从而预防各种心脏病。通过全身的运动，促使静脉血流回心脏，还预防静脉内血栓形成。而且打羽毛球还能很好地改善一些颈椎、肩部的问题，对于视力不好的人群，经常打羽毛球，眼睛近视的几率肯定会降低。5. 游泳在秋冬季也可以选择游泳这个项目的。现在有很多的室内游泳池也是很合适的。平均水温通常为 26-28 摄氏度。浸泡在水中可以迅速散热并消耗大量能量，从而增强身体对外界的适应能力。由于这种温度调节功能的改善，不易感冒，还能提高免疫力。
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