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导言：现在身材好像是全民都很关注的一个问题，尤其是对于年轻人尤其重要。面对着自己日渐肥胖的身材，越来越多的脂肪，已经有不少人开始了自己健身的第一步。但是如何健身这绝对是一个很值得探讨的话题，现在的朋友们总是会不自觉地发问，到底要怎么减掉身上的脂肪？要怎么练出自己想要的胸肌？

下面这篇文章就跟大家一起探讨一下，健身中可能会遇见的问题，以及解决的方法。

通过阅读本文将会了解到以下的内容：

1、怎么减脂才比较好？

2、如何练出健硕的胸肌？3、对朋友们提出的一些小建议

4、介绍几个 HIIT 以及练胸的动作

第一：怎样减脂比较好？

想要练好身材减脂训练是很多人必不可少的一个环节，但是减脂并没有很多人想象中的那样简单。这其中需要我们科学扎实地进行每一步，才会达到一个比较好的结果。减脂的训练方法分为最通俗的两种，那就是有氧运动和进行 HIIT 高强度间歇性训练这两种。

有氧运动减脂这种方式，需要我们长时间运动。大约每周要进行 5 次以上的训练，并且每次的训练时间也要不少于 40 分钟，但是本人还是比较推荐训练时间最好在 90 分钟左右。如果说每次的训练时间在 40 分钟以下的话，并不会有什么明显的减脂效果。

同时，如果通过有氧运动减脂，那么我们一定要坚持下去，如果没有持之以恒的信心那也是徒劳。不过通过有氧运动减脂这种方式训练强度平缓，对于那些平时不喜欢运动的朋友们可以很好地适应。

如果是 HIIT 这种方式进行减脂，训练时间会比较短，但是在每次的训练是通过稍微高强度的运动方式进行的。在每次减脂以后可以做到持续的脂肪消耗，对于那些有一定运动能力稍好的朋友们可以考虑这种训练方式。

与此同时，减脂并不仅仅依靠运动就可以，饮食是很多人都很注意但是很多人并不科学的一点。我们首先一定要改变自己的饮食习惯，以前那些喜欢吃高热量、含糖量高等的食物，我们一定要杜绝。在减脂期间，我们主要食物来源最好是碳水化合物类的，比如说糙米、燕麦等。

多吃一些水果不仅有利于身体的健康，对于减脂还有很大的帮助。很多健身的朋友们都知道，蛋白质在健身食物中占有很大比重。牛肉、鱼类、虾类、蛋类都是富含优质蛋白质的食物，但是猪肉、羊肉中的蛋白质并不会产生太好的效果。

第二：如何练出健硕的胸肌？

胸肌位于身体的前方，很多男生都把健硕的胸肌看作健身最重要的一环。训练胸肌有一个比较明显的优势，在于我们可以清楚地观看到自己的训练动作，并且可以仔细地感知胸部肌肉的状态。

胸肌的训练需要照顾整个胸部整体肌肉群，胸部肌肉大致分为上部、中部、下部。所以，我们要做的是针对这三部分的肌肉，做出针对性的训练刺激。因为我们要做到全面训练，所以合理把控训练动作的组合很重要，否则胸部看上去就不会很美观。

第三：对朋友们提出的一些小建议

1、对于饮食拒绝以前不健康的饮食结构，是进行减脂计划必须要做的第一件事。调整后的饮食结构尽量保证营养均衡，不管是蛋白质还是碳水化合物、甚至是脂肪都要有所涉及。在减脂的时候，蛋白质的摄取量尽量服从每公斤体重摄取 1~1.2 克蛋白质，而碳水摄取量尽量服从蛋白质摄取量的 1.5 倍~2 倍。

2、在减脂时的运动方式的选择，可以根据自己身体素质。有的朋友们身体素质并不很好，对于高强度的训练方式进行比较吃力，所以就可以选择有氧运动的方式进行。具体可以选择跑步、游泳、骑自行车等，但是一定要运动足够的时间，并且一定要坚持。如果想要通过 HIIT 进行训练的话，具体的训练动作下文跟大家进行详细的介绍。

第四：介绍几个 HIIT 以及练胸的动作

1、有关 HIIT 的训练动作

（1）、深蹲前踢腿

每个动作进行 30 秒的时间，每一组进行 5 次动作，每个动作进行 6 组

首先，双腿稍微分开，身体自然直立站好，双手十指相握在胸部前方，双腿稍微弯曲，身体下蹲同时臀部稍微后翘，身体腰背不要出现弯曲现象。

然后，双腿伸直起身，在起身的同时，向前方踢出自己的一条腿，双臂向前自然伸展，使向前踢出腿的脚尖可以接触到向前伸出手臂的手掌。

最后，在踢出腿落回的时候，双臂摆回，继续进行下一次的动作。

（2）、后踢腿

每个动作进行 30 秒的时间，每一组进行 5 次动作，每个动作进行 6 组

首先，双腿之间自然地稍微分开站立，双腿稍微弯曲，双手放在臀部上，身体上半身自然挺直。

然后，依次的向后抬起自己的脚，进行后踢腿动作。

可以根据自己的能力控制好双腿后踢的频率，通过频率的调节达到不同的训练强度。

2、有关胸部训练的动作

（1）、上斜哑铃卧推

此动作可以有效地刺激上部、中部胸肌，一共进行 5 组训练，每组训练进行 12 次

首先，准备好一个重量合适的杠铃以及倾斜角大约 45°的板凳，身体保证舒适稳定在板凳上，双手抓住杠铃与胸部上方。

然后，胸部肌肉收缩，带动手臂将杠铃向上方挺起，一直将动作进行到手臂几乎要伸直为止。

最后，肌肉保持持续发力，将哑铃缓慢还原，再重复地进行训练动作多次。

（2）、绳索飞鸟

此动作可以有效地刺激下部胸肌，一共进行 5 组训练，每组训练进行 12 次

​首先，将绳索器械调整到适合自己的负重，身体自然稳定站好并且保证稍微向前方倾斜，双手抓住绳索器械，并且保证手臂稍微弯曲。

然后，胸部肌肉收缩，在保证身体稳定不晃动的前提之下，使双臂向身体前方靠拢。

最后，缓慢地还原动作，再重复进行相同的训练动作多次。

总结 ：当体脂含量比较时候，首先应该进行的是减脂。与此同时，减脂需要在饮食还有训练方式多方面进行考虑，当脂肪减少到合适的程度以后，就可以继续进行增肌训练。胸部的训练最好有针对性地进行，并且不管是哪一方面的训练最重要的是一定要坚持下去。

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