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OK 妈说：
尽管娃开学了，娃吃饭的问题，我们可以少管一顿，但是早晚两餐还是得咱们来。别说有些妈妈还要上班，就算日日在家，天天这么做也真的够累够花时间的。
我的好友 Esther 说她最近用上了最流行的备餐大法，日常做饭的效率一下子提升了，最快的时候每餐只要 15 分钟，比叫外卖还快，而且全家人吃得健健康康的。
今年我们号的很多娃都上小学了，大家一定会感受到生活节奏比幼儿园阶段更快了，所以想要能饭后有时间陪陪娃，看看他的作业，和他聊会天，如果没人帮忙，就必须把做菜做饭的时间省下来。所以我要把它分享给大家！
文：Esther
家里掌勺的人都知道，其实做饭花费时间最多的是备菜，真下锅炒炒也就几分钟的事。所以要想做饭省时间，就要把备菜的时间省下来。
所谓 备餐（Meal prep）就是指一次性提前准备好每顿饭（几天到一周）要用到的预制食物，通过冷冻的方式存储在冰箱里，这样每次要吃的时候，就不需要做更多的准备，只需要对预制食物加热或煮熟即可。
目前我的备餐流程是——
1 周采购 1 次，分装成每顿能吃完的小份，洗净 / 焯水 / 调味之后冷冻。
主要备餐食物是肉类、面包、葱姜蒜、部分根茎类蔬菜。
每周做冷冻菜的时间，一般是 晚上孩子睡觉后 。 一边听书、追剧，一边流水线式操作，是属于我的心流体验。
我家目前靠备餐的方式来解决的一日三餐是这样的
【早餐】杂粮面包 + 玉米煎鸡蛋
备餐：冷冻面包，冻玉米
做法：将放在冷冻室里的冷冻面包取出放烤箱，180 度烤 15 分钟，就像刚出炉一样松软。冷冻玉米炒一炒，加入鸡蛋液，煎熟。
杂蔬炒饭
备餐：冷冻蔬菜粒（青豆、玉米、胡萝卜、彩椒、包菜皆可）
做法：锅内放油，放入米饭和蔬菜粒，蔬菜粒无需解冻。视口味加盐，炒熟即可。
（加点新鲜菠萝、咖喱，就成菠萝炒饭啦。）
味噌汤
备餐：，冷冻白玉菇，冷冻味噌包（味噌 + 葱花）
做法：裙带菜凉水泡开，白玉菇、味噌调味包无需解冻，嫩豆腐切小块。水烧开后，将食材全部投入，1- 2 分钟后水再滚，即可盛出。
罗宋汤
备餐：冷冻番茄，冷冻蔬菜（包菜、胡萝卜、彩椒）
做法：烧开一锅水，放冷冻番茄、番茄酱，水烧开后，放入蔬菜包无需解冻。全程大火可以使蔬菜口味更好。以盐、黑胡椒调味。
烤猪腿肉 / 嫩烤鸡肉
备餐：冷冻猪腿肉、鸡肉
做法：两道菜的做法是一样的，先在冰箱冷藏柜解冻（提前一晚），或在凉水下解冻，由于已经事先调味，直接在锅内煎熟，或空气炸锅炸熟即可。
备餐大法让我尝到了甜头，总结下来，它有这几点好处：
1、大大节约烧饭时间。
由于冷冻菜省去了买汰洗的备菜流程，不夸张，最短时间的一次我花 15 分钟烧 2 菜 1 饭。像我这种家里没长辈帮忙的家庭，太刚需了。
（芝麻酱拌菠菜 + 苹果洋葱炒猪肉片 + 紫米饭）
2、1 周买 1 次菜，省事。
一般要吃新鲜蔬菜要隔天买菜，但是使用备餐法我一般一周集中采购一次就可以了，平常在超市再买点新鲜果蔬来补充。选择山姆、costco 这类批发式的卖场，货源好，性价比极高，但肉类大多 1kg 起步，买回家后分装冷冻。
3、一次吃到更多营养，更多口味。
备餐大法，终于实现一天吃够 5 种以上蔬菜。
（一碗汤里就有玉米、南瓜、花菜、胡萝卜）
备餐由于提前调味，相当于延长了腌制时间，味道深入食材内部。多调几种口味，你一定不会吃腻。
4、省了在外吃饭的钱
加热备餐的时间最多不超过 30 分钟，而点一份离家最近的外买也要 30 分钟，所以有了备餐后基本就不会再点外卖了，花同样的时间不如吃自家的，健康又省钱。
大家可能会纠结冷冻菜的营养问题，其实完全不用！
国内外做过不少对比研究，有明确的结论：
1、冷冻蔬菜的营养价值 OK 的。
美国国家生物技术资讯中心的研究，比较了包括玉米、胡萝卜、花椰菜、菠菜、豌豆等在内的 8 种冷冻蔬果和其新鲜时的营养素含量，最后发现其维生素 B2、C、E 的含量不仅在冷冻前后没有显着差异，有些维生素甚至会在冷冻过后变高，只有胡萝卜、菠菜和豌豆中的 β - 胡萝卜素，会在冷冻过后有较明显的下降。
虽说新鲜蔬菜比冷冻蔬菜更有营养，但我们能吃到的蔬菜大都也做不到那么新鲜，储存了几天，维生素在储存的过程中逐渐地损失掉了。
2、冷冻肉的营养价值不比鲜肉差。
肉里面的蛋白质、脂肪、铁等矿物质都不会因为冷冻而受到很大影响，顶多在解冻时流失的汁液可能带走一点 B 族维生素，冻肉的营养价值不比鲜肉差多少。
具体如何准备配餐？
我一边上网看别人的备餐，一边自己实践。做着做着就发现，有一些 过于精致繁琐的备餐方式并不适合我们家常菜，所以我果断撇除了不适合自己这种只是为吃下厨的备菜类型。
以下是我总结出的几条 备菜实战经验。
1. 日本主妇的肉类备餐法，先切小、调味，再冷冻保存。
适合做备餐的肉类：鸡胸肉、鸡腿肉、猪腿肉、五花肉、猪肋排、肥牛。
买回家，按照每顿的量分装，注意这个环节就直接 切成食用时的大小。不要等化冻后再切，容易不新鲜。
关于调味，大家可以发挥创意，市面上的冷冻菜谱买来看看，你会打开味觉的新世界。
最近全家喜欢的新中式调味：洋葱蜂蜜、酸奶咖喱、韩式辣酱、姜汁酱油。孩子们表示很喜欢。
二、部分蔬菜，先焯水，擦干后冷冻保存。
根茎类和水份较少的蔬菜，冷冻菜口感跟新鲜的比就没啥差异，比如 青豆、玉米、胡萝卜、土豆、包菜。
西兰花、彩椒、菠菜 冷冻之后，跟新鲜的口感还是有差异，有些人嘴挑的人接受不了，比如我家老二。
（摘自松元有美的《无敌美味的省时冷冻常备菜 169 道》）
我照着这份菜谱，将 3 - 4 种蔬菜搭配好放在一包里，煮菜时很方便。
我还有更偷懒的一招，直接买市售的大包装的现成冷冻菜，性价比很高。这一包拿来炒饭也是极好的。
其实工厂里的速冻技术比家庭冰箱更好，更有利于蔬菜中营养的保存。
三、以下是很百搭的配菜，我会单独冷冻（直接冷冻）。
白玉菇、口蘑 等，洗净控干，装袋冷冻，做汤时加一些提鲜。
番茄，番茄冷冻后，做番茄汤更容易出沙，汤会非常浓郁。
洋葱，切丝冷冻后，下锅更容易产生焦化反应，口感香甜，很百搭。
四、调料类（直接冷冻）。
韭菜、葱花、辣椒、姜、蒜，切成做菜时的大小，原地冷冻。这类调料每天都用，每次只用一点点，一次性多备一些就不用天天切调料啦。
味噌和葱花，可以揉合做成一团，保鲜膜包好冷冻。
吃的时候不需要解冻，烧开水，丢入味噌团，放豆腐、裙带菜，就成了一锅暖胃的味噌汤，是不是比泡面还方便？
黄油 分小块，用油纸隔开冷冻，保存时间更久。毕竟黄油每年在涨价，特价的时候买多一些存起来，经济实惠。
五、冷冻主食。
煮熟的米饭，分装冷冻，吃时直接微波炉加热，就能恢复刚出锅米饭的口感，松软喷香。
面包、馒头，冷冻比冷藏更好，冷藏容易让面包馒头变得很干，冷冻再让烤箱复烤后，却能恢复刚出炉的口感。
六、冷冻水果。
冷冻水果是一个 可选项，不是普通人家的刚需，但我家常冷冻水果，也简单分享一下。
最常见的是把香蕉冻起来，早餐做香蕉吐司很方便。用破壁机打碎，做成冰冰凉的奶昔也很棒。
柠檬、荔枝、百香果、杨梅、樱桃 都可以冷冻，夏天将冷冻水果当冰块用，泡出的水又清凉又清香，比饮料健康多了。
（图片来自网络）
小红书博主都很少提及的冷冻技巧
1、一个备餐盒里尽量只放一顿的量，一次吃完。避免反复打开一个盒子，食材容易受污染。
2、直接 切成食用时的大小，再冷冻保存。体积小，冷冻速度快，降低初始的微生物数量，保质期更长。同时，化冻的速度也更快。
3、食材搭配后，混合放进一个冷冻包。网上看到的往往是同类食材放在一盒里，烧一盘菜需要开好几个盒子取材，不方便也不卫生。
4、市售的真空袋比较贵，这边有个平替方案，普通拉链式保鲜袋，用一根吸管人工抽气，迅速合上即可。
5、蔬菜类有一部分需要沸水焯烫，沥干或擦干水，再封袋。
蔬菜被采摘后仍然会有呼吸作用，蔬菜中很多的酶也在促发各种化学反应，导致蔬菜变颜色、营养流失、风味变化等等。焯烫可以灭酶，抑制蔬菜的化学反应。
用厨房纸巾擦干后再冷冻，蔬菜不会冻成一整团，是分散的颗粒，下锅的时候好煮熟。
6、如果家里的冰箱没有急速冷冻功能，可以把装好的食物摊平，铺在金属板上，也能起到快速冷冻的效果。冷冻过程越快速，食物里的营养保存得更好。
冷冻用到的工具到底哪家强？
配餐需要大量使用到冷冻，自然就需要很多的 冷冻保鲜盒和袋子。
当确定日后会长期备餐后，我一直在找最安全的保鲜盒材质。关于冷冻保鲜盒材质的安全性，我自己又做了些功课。
一番研究后，发现从安全性角度来说，玻璃 >PP 塑料 > 不锈钢 > 密封保鲜袋。
大品牌的 玻璃保鲜盒 可以无脑入，但沉重易碎，体积大。
密封保鲜袋，是网上很多博主采用的，便宜，体积小，捏捏袋子就能帮助食物入味，但我对塑料中的双酚 A 很介意，目前市面上很少有不含双酚 A 的保鲜袋。所以后期我就逐步淘汰了保鲜袋。
网红的食品级 pp 塑料保鲜盒，轻便颜值高，款式设计多样（有各种合理的分隔），劣势是塑料沾上油脂不好洗。存放蔬菜比较合适。
要注意有些保鲜盒本体是 pp，但配套盖子是 pc 的
，并非食品级塑料。
不锈钢保鲜盒，一度让我以为是万无一失的材质，后来发现 不耐酸、碱、盐，不能长期储存调味过的食材和酸性食材。
这款玻璃保鲜盒是我家目前使用到最满意，常用来放腌过的肉，容积 500ml，刚好是一盘菜的份量。
浅浅的空间，肉冻成扁平状，容易化冻。底部有凸起的条纹，肉不会粘在底部。
总的来说，虽然备餐和新鲜现做相比多少还是会有点差别，自打用了备餐后，我每天的精神压力骤然减轻了不少，时间多了，也就可以多陪陪老二、管管老大的作业，一下子生活轻盈了不少，同时也避开不健康的外卖，全家吃得更加营养均衡，所以有舍也有得，适合自己就好。
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